26 Makanan Sehat Untuk Ibu Hamil

Mengkonsumsi makanan sehat untuk ibu hamil adalah hal yang wajib dilakukan agar terhindar dari kegemukan dan bayi terlahir sehat.

Kehamilan adalah masa yang paling ditunggu-tunggu pasangan suami istri (pasutri). Begitupun dengan orang tua mereka yang sudah lama menyimpan impian untuk menimang cucu. Karena itu sangatlah penting bagi ibu hamil untuk selektif dalam menentukan makanan, jumlahnya harus tepat sasaran, dan semuanya harus bergizi.

Di luar sana banyak mitos bahwa ketika hamil harus makan dua kali lebih banyak, sebetulnya hal tersebut salah. Yang benar adalah ibu hamil harus makan dua kali lebih bergizi, dan bukan makan dua kali lebih banyak, karena bisa menyebabkan kegemukan yang akan sulit diturunkan pasca melahirkan nanti.

Seorang ibu hamil tidak boleh makan sembarangan, semuanya harus tepat sasaran. Memang dalam beberapa bulan ngidam tidak mampu terelakkan, keinginan untuk memenuhi tuntutan momongan dirasa menjadi hal yang wajib dilakukan. Anda boleh saja menuruti kemauan calon buah hati, tetapi tetap perhatikan pula gizi dari makanan tersebut.

Ada banyak pantangan makanan bagi ibu hamil seperti makanan cepat saji yang mudah ditemukan pada restoran cepat saji. Makanan mentah atau setengah matang seperti steak medium rare juga tidak baik bagi ibu hamil, sebab dikhawatirkan mengandung bakteri, seperti Salmonella dan E. Coli yang mengancam kesehatan ibu dan janin.

Makanan Sehat Untuk Ibu Hamil


makanan sehat untuk ibu hamil
(c) MyPreciousBaby.org
Jika Anda dan calon buah hati tetap sehat sampai waktunya melahirkan, prioritas utama yang harus Anda lakukan adalah konsumsi makanan sehat untuk ibu hamil. Sehat di sini adalah makanan yang mengandung banyak gizi sehingga menutrisi kebutuhan ibu dan janin yang dikandung.

Pada masa kehamilan 1 - 3 bulan biasanya timbul keinginan makan sesuatu atau ngidam. Seorang ibu hamil harus bisa mengendalikan nafsu tersebut karena tidak menutup kemungkinan ngidam makanan yang tidak sehat. Nutrisi dan mineral yang terdapat di dalam makanan haruslah yang diperlukan ketika hamil, seperti zat besi, folid acid, karbohidrat kompleks, protein, dan beberapa jenis vitamin.

Lebih jelasnya, berikut ini daftar makanan sehat yang dapat dianjurkan untuk dikonsumsi oleh ibu hamil :

1. Sereal

Setiap pagi Anda bisa memulai hari dengan sarapan sereal. Di dalam sereal terdapat asam folat yang dibutuhkan pada beberapa minggu pertama fase kehamilan, selanjutnya (hingga delapan bulan ke depan) vitamin B adalah nutrisi wajib yang harus dipenuhi.

Para ahli menyarankan ibu hamil untuk mendapatkan setidaknya 400 mikrogram asam folat per harinya. Mereka juga mengatakan bahwa sereal bisa dijadikan pilihan makanan sehat untuk ibu hamil yang dapat dikonsumsi ketika sarapan. Jika Anda tidak suka sereal, coba ganti dengan sayur asparagus dan kacang polong.

2. Kacang Lentil

Carilah kacang lentil yang kering karena mengandung protein yang cukup banyak, sekitar 15 gram per cangkir. Seorang ibu hamil setidaknya membutuhkan 10 gram protein setiap harinya dan maksimal 60 gram. Anda bisa memenuhi kebutuhan  tersebut dengan makan kacang lentil kering yang dimasak. 

Kacang lentil juga tinggi serat yang baik untuk pencernaan. Anda bisa menambahkan kacang lentil pada nasi atau salad yang Anda buat, begitu saran dari salah satu juru bicara American Dietetic Association.

3. Brokoli

Menjadi pilihan tepat bagi vegetarian, apakah Anda termasuk?

Brokoli menjadi sumber nutrisi yang sangat baik untuk ibu hamil, seperti kalsium dan asam folat. Disamping itu, terdapat pula serat dan antioksidan yang berguna untuk melancarkan sistem pencernaan dan memerangi berbagai jenis penyakit. Juga terkandung vitamin C yang sangat dibutuhkan ketika masa kehamilan untuk membantu penyerapan zat besi lebih sempurna, dapat ditemukan pula pada gandum atau beras merah.

4. Susu Tanpa Lemak

Tubuh menyerap kalsium pada makanan dua kali lipat dari biasanya, tetapi sebetulnya kebutuhan per harinya tetap sama. Namun, kebanyakan orang terlalu sedikit mengkonsumsi makanan berkalsium tinggi. Jika Anda memenuhi kebutuhan tersebut, susu tanpa lemak bisa menjadi pilihan cerdas. Setiap gelas susu dapat memasok sekitar 30% dari kecukupan gizi berupa kalsium yang dianjurkan mencapai 1.000 miligram.

5. Pisang

Pisang merupakan sumber kalium yang bertindak sebagai penambah energi untuk ibu hamil yang mengalami kelelahan. Buah ini juga gampang dicerna oleh usus karena dagingnya yang lembut serta tidak membuat perut terasa mual ketika ditelan.

6. Daging Tanpa Lemak

Daging adalah sumber zat besi hewani yang dua kali dibutuhkan saat menjalani masa kehamilan. Pilihlah daging tanpa lemak agar tidak menimbulkan petaka pasca melahirkan atau bisa jadi saat masih menjalani masa kehamilan, yaitu kegendutan.

7. Keju

Tidak semua keju baik untuk ibu hamil. Sangat disarankan untuk memilih keju cheddar atau mozzarella karena keduanya menyumbangkan kalsium dan protein yang cukup tinggi pada tubuh. Setiap ons nya terdapat 150 hingga 200 mg kalsium.

8. Telur

Terkadang perut merasa mual jika harus makan daging terus menerus, apalagi disaat mengandung. Oleh karena itu, ada makanan sehat untuk ibu hamil alternatif selain daging yang sama-sama memberikan kebutuhan protein harian yang cukup banyak, yaitu telur.

Tidak hanya protein, terdapat pula nutrisi lain seperti asam amino. Anda bisa memakannya dengan membuat dadar kemudian dipadukan dengan sayur brokoli dan taburan keju, untuk minumnya Anda bisa sediakan satu gelas susu rendah lemak. 

9. Oatmeal

Jika Anda kurang suka atau bosan jika harus sarapan dengan sereal terus menerus, coba ganti dengan oatmeal. Bubur gandum ini bisa menjadi sumber energi yang kiranya dibutuhkan untuk melakukan sedikit kegiatan di rumah. Energi tersebut hadir berkat kandungan karbohidrat kompleks yang juga mampu membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Oatmeal juga membantu seorang penderita kolesterol tinggi. 

10. Sayuran Hijau

Rata-rata sayuran berdaun hijau seperti bayam kaya akan asam folat dan zat besi. Kedua nutrisi tersebut bisa membuat janin yang berada di dalam rahim tetap sehat dan mendapatkan nutrisi bergizi. Anda bisa membuat sayur bayam dengan lobak untuk makan malam bersama.

11. Roti Gandum

Jika sedang hamil, Anda disarankan untuk mengganti roti tawar dengan roti gandum. Pada roti gandum terdapat karbohidrat, serat, dan zat besi yang dapat membuat perut terasa kenyang lebih lama. Makan setidaknya empat lembar roti gandum dalam sehari sudah bisa memenuhi 20 hingga 35 gram kebutuhan serat harian.

12. Jeruk

Sudah banyak yang mengenal khasiat jeruk berkat tingginya kandungan vitamin C, asam folat, serat, dan airnya. Salah satunya adalah memenuhi kebutuhan cairan tubuh. Seorang ibu hamil juga harus menjaga jumlah cairan di dalam tubuhnya agar tidak mengalami dehidrasi yang kemungkinan mengancam kesehatan janin.

13. Kacang-kacangan

Lemak merupakan nutisi vital bagi perkembangan otak bayi. Para ahli meminta para bumil untuk mengganti lemak jenuh seperti daging dengan lemak tak jenuh yang dapat ditemukan pada beberapa jenis kacang-kacangan, seperti kacang polong dan kacang merah. Jika Anda tidak biasa ngemil kacang, coba oleskan selai kacang pada roti gandum Anda.

14. Olahan Kacang Kedelai

Makanan yang dibuat dengan bahan dasar kacang kedelai menjadi sumber protein tinggi yang diperlukan oleh ibu hamil. Contoh makanan hasil olahan kacang kedelai yang paling terkenal adalah tahu dan tempe. Keduanya mengandung 10 gram protein per separuh cangkir. Kedua makanan ini juga murah harganya dan mudah untuk dibuat serta dikreasikan.

15. Yoghurt

Produk susu yang sudah difermentasikan ini menjadi favorit ibu hamil yang tinggal di perkotaan. Pada yoghurt, tertanam vitamin D dan kalsium dalam jumlah sarat. Seorang ibu hamil setidaknya butuh 1000 mg kalsium per hari agar tumbuh kembang janin tetap sehat. Anda bisa konsumsi yoghurt jika bosan dengan jus, tenang saja, yoghurt termasuk minuman rendah lemak yang menyehatkan.

16. Buah Naga

Meski tidak berasal dari Indonesia, buah ini sudah tidak asing di telinga dan lidah masyarakat. Di pasar atau toko buah sudah pasti terjajahkan buah dari China yang biasa disertakan dalam ritual. 

Buah naga termasuk buah untuk ibu hamil yang sehat untuk dikonsumsi. Ini karena kulitnya yang tebal sehingga jarang menggunakan pestisida. Berdasarkan hasil studi, buah naga yang sudah matang dapat dijadikan obat batuk berdahak yang kerap dialami oleh wanita hamil.

17. Apel

Buah apel dianjurkan untuk wanita hamil. Alasannya, buah apel kaya akan nutrisi dan vitamin seperti serat yang dapat dengan mudah dicerna oleh tubuh sehingga tidak menyebabkan kenaikan berat badan. Mengonsumsi buah apel setiap hari dapat membantu perkembangan janin. Buah ini juga mampu mengatasi masalah sembelit dan diare yang sering terjadi saat hamil.

18. Jambu Air

Karena tingginya kandungan air, buah jambu air menjadi alternatif yang tepat bagi Anda yang sudah bosan menikmati air putih biasa. Tapi jika dibandingkan dengan air putih, banyak orang yang lebih memilih air putih karena dapat mengurangi rasa lelah saat hamil, meningkatkan mood, meredakan sakit kepala, dan lain-lain. 

| Artikel terkait: Manfaat Air Putih |

19. Stroberi

Meski tidak ada kaitannya langsung dengan ibu hamil, buah stroberi termasuk buah yang aman dikonsumsi. Pasalnya, buah ini kaya akan vitamin C yang mampu mencegah flu. Terdapat juga senyawa asam pektin yang bertindak sebagai penghilang lemak dalam makanan, perangsang nafsu makan, dan peningkat peristaltik.

20. Ceri

Tahukah Anda kalau ternyata ceri termasuk buah yang memiliki kandungan nutrisi 20 kali lipat lebih banyak dari buah apel dan jeruk? Pasti Anda terkejut mengetahui fakta dari buah mungil merah merona ini.

Di dalam tubuh, tiap-tiap nutrisi akan bekerja sama atau bekerja secara individu untuk menangkal radikal bebas, mencegah peradangan, melawan kanker, dan menenangkan saraf otak karena mampu mengedarkan darah normal dengan baik hingga ke otak. 

Terkandung pula mineral mangan, tembaga, kalim, zat besi, dan lain-lain yang beberapa diantaranya sangat penting untuk ibu hamil. Jika Anda ingin mengkonsumsinya, pilihlah buah ceri yang masih segar, karena menurut beberapa ahli buah ceri matang yang masih segar dapat melancarkan pencernaan dan membuat kulit bayai jadi sehat dan putih.

21. Anggur

Anggur mempunyai banyak warna, sangat indah apabila dipadukan. Di dalamnya terdapat biji kecil yang tidak membahayakan bila ikut tertelan. Anggur mengandung antioksidan tinggi yang berguna bagi ibu hamil, mencegah timbulnya sel kanker, juga memberikan memberikan asupan zat besi dan energi bagi tubuh berkat tambahan senyawa berupa polifenol dan resveratol.

22. Alpukat

Alpukat merupakan sumber lemak nabati yang baik untuk tubuh, karena tergolong tak jenuh. Fungsi lemak yang terdapat dalam alpukat adalah membantu perkembangan fungsi memori sang bayi yang masih berbentuk janin di dalam rahim.

Alpukat juga memberikan asam folat, vitamin B kompleks, dan kalium yang berfungsi untuk membantu perkembangan tulang belakang janin hingga proses persalinan. Buah ini lebih cocok dikonsumsi pada periode pertama karena dapat mengurangi rasa mual hingga muntah.

23. Ikan Salmon

Ikan salmon adalah makanan laut yang aman dikonsumsi oleh ibu hamil. Hal ini dikarenakan kandungan lemak omega-3 di dalam salmon sangat tinggi yang bagus bagi wanita hamil. Dikatakan aman karena salmon hanya sedikit mengandung merkuri, tidak seperti makanan laut lain semacam kerang yang kandungan merkurinya sangat tinggi sehingga tidak baik untuk dikonsumsi oleh bumil.

24. Ubi Jalar

Penelitian baru menemukan adanya karotenoid pada ubi jalar yang bermanfaat bagi wanita hamil, yaitu pigmen tanaman yang nantinya akan dirubah menjadi vitamin A dalam tubuh.

Meski mengkonsumsi makanan pembentuk vitamin A dalam jumlah banyak dapat membahayakan tubuh, karetonoid pada ubi jalar berbeda. Zat ini akan dikonversi bila diperlukan saja, sehingga tidak membuat Anda harus membatasi konsumsi vitamin A yang terdapat pada beberapa jenis buah dan sayur.

25. Walnut

Jika Anda kesulitan mencari salmon atau sudah bosan karena terus-menerus memenuhi kebutuhan lemak omega-3 dari telur, coba ganti dengan walnut. Walnut termasuk sumber omega-3 nabati yang tak kalah baik dengan ikan salmon ataupun telur. Anda bisa mencampuran walnut pada salad.

26. Minyak Zaitun

Minyak zaitun berguna untuk kecantikan dan kesehatan. Orang-orang ada yang mengaplikasikan minyak ini secara rutin pada kulit tubuh agar tampak halus dan elastis. Ada pula yang menggunakannya untuk menggoreng karena mengandung lemak tak jenuh dan vitamin E yang justru berdampak positif bagi kesehatan, termasuk ibu hamil.

Dengan memberikan asupan berupa makanan sehat untuk ibu hamil di atas, ketika bersalin harapan bunda untuk memiliki bayi yang sehat sangatlah besar kemungkinannya.