Kombinasi sempurna dari semua latihan akan memberi kontribusi pada rangsangan fisik, semangat kenyamanan akan membantu proses melahirkan berjalan dengan lancar dan mudah. Jadi dimana cara paling tepat untuk setiap metode olahraga bagi ibu hamil?
Bergabunglah dengan kami untuk mengetahui 8 latihan untuk membantu memperlancar proses melahirkan melalui artikel di bawah ini!
Memperlancar proses melahirkan
- Latihan aerobik intensitas rendah
Latihan aerobik intensitas rendah tidak hanya akan memperbaiki kesehatan jantung dan paru-paru Anda, tapi juga membantu mempertahankan tonus otot. Namun, jika Anda berada di trimester pertama kehamilan, Anda perlu melakukannya di bawah pengawasan konselor hidup atau menunggu sampai 3 bulan ke depan.
Hindari berkerumun, balik, karena bisa membuat Anda pusing. Selain itu, bila Anda perlu minum sebotol air di samping minuman untuk menghindari kram otot akibat dehidrasi.
- Berjalan
Latihan ini bagus untuk kesehatan ibu dan bayi. Ini membantu memperbaiki sirkulasi dan menghilangkan stres pada diri Anda. Padahal, Anda bisa berjalan sepanjang 9 bulan hamil. Namun, saat berjalan, hindari medan bergelombang, tempat ramai atau situs yang terkontaminasi.
Berjarak 30 menit berjalan kaki terdiri dari pemberhentian 6 menit dan jalan cepat 10 menit.
- Berenang
Berenang adalah salah satu latihan yang paling menguntungkan tidak hanya untuk memperbaiki fungsi kardiovaskular tetapi juga untuk meningkatkan aliran darah, kekuatan otot, dan membantu Anda menghadapi tantangan emosional yang terkait dengan kehamilan. Salah satu jenis berenang yang paling populer yang direkomendasikan selama kehamilan adalah berenang kodok.
- Latihan Kegel
Jika Anda khawatir dengan kehamilan, Anda tidak akan bisa mengendalikan saluran kemih. Kegel akan menjadi latihan yang baik untuk Anda. Latihan ini memiliki banyak gerakan, tindakan yang paling sederhana adalah berbaring telentang, tangan turun di sepanjang tubuh.
Angkat pinggul Anda, dan angkat bokong Anda, hirup dan kumpulkan sfingter anal, hitung dari 1 sampai 3 dan kemudian rileks ke posisi semula. Ulangi dari 5 sampai 6 kali. Latihan ini bisa dilakukan beberapa kali sehari.
- Latihan Pelvis Pelvic (Angry Cat)
Latihan kucing yang marah dilakukan saat kedua lengan dan kaki menopang berat seluruh tubuh, menguatkan otot di perut, membantu mengurangi nyeri punggung saat hamil dan saat melahirkan. Latihan memiringkan ini juga membantu memperkuat otot perut, sehingga mengurangi rasa sakit pada akhir kehamilan,
Latihan kucing yang marah adalah sebagai berikut: Meluruskan tangan dan berlutut di lantai dalam postur tubuh sapi, sedikit ke atas, kembali ke tempat tidur gantung. Dua lengan terentang ke bahu, dua lutut dipisahkan 30 cm. Kemudian kembali pada saat yang sama mengencangkan otot perut, peras gagang untuk mengencangkan dan menutup panggul sehingga melengkung punggung hingga "punuk". Tahan selama beberapa detik lalu rileks, hembuskan napas dan rileks. Ulangi beberapa kali tergantung kekuatan Anda selama kehamilan.
- Jongkok
Saat melakukan latihan ini, mungkin terlihat lucu bagi Anda, tapi ini adalah latihan yang sangat efektif untuk bayi. Secara khusus, olahraga jongkok akan memperkuat otot paha dan membantu membuka panggul, sehingga proses persalinan lebih mudah. Jongkok juga membuat panggul lebih lentur, otot paha dan otot punggung lebih kuat, sehingga punggung terasa kurang menyakitkan.
Latihan ini dilakukan sebagai berikut: Berdiri tegak, peregangan punggung, kaki 2 kaki terpisah 45 cm. Perlahan jongkok perlahan. Tangan digenggam bersama, menggunakan dua siku untuk melebarkan lutut. Berusaha berat badan dengan 2 tumit dan jari kaki. Tahan selama beberapa menit atau selama mungkin. Lalu bersandar ke depan untuk berlutut atau berdiri. Jika perlu, ambil benda tertentu, seperti kursi, kursi rendah, atau jendela untuk menopang punggung saat berjongkok. Anda juga bisa meletakkan handuk di antara kaki Anda atau bersandar di dinding.
- Penjahit posisi (duduk di latar belakang)
Posisi jahit adalah latihan yang baik yang membantu membuka panggul, melonggarkan sendi panggul untuk mempersiapkan proses persalinan. Ini juga bekerja untuk memperbaiki postur tubuh Anda dan menghilangkan stres di punggung bawah, sehingga gusi Anda akan memberikan rasa sakit punggung yang lebih baik.
Ibu bisa mempraktikkan postur ini sebagai berikut: Duduklah di lantai, peregangan kaki ke depan, pegang punggung lurus. Lipat lutut dan cubit telapak tangan bersama-sama, lalu cubit paha Anda, turunkan lutut ke lantai. Lepaskan kedua bahu dan tengkuknya. Tarik napas dalam-dalam. Berfokus pada pernapasan di bawah pot sambil duduk, rileks saat bernafas. Saat dihirup, angkat tulang belakang dan peregangan tapi tetap panggil dan pantatnya dekat ke lantai.
Jika Anda merasa sulit duduk dengan kaki terjepit, Anda bisa mulai menempuh jarak sekitar 30 cm dan perlahan-lahan menyala. Olahraga teratur akan meregangkan otot Anda dan Anda akan menarik kaki Anda bersama-sama. Selain itu, Anda juga bisa menggunakan soft pillow untuk menopang kedua paha atau pada awalnya sebaiknya duduk bersandar ke dinding untuk memudahkan latihan.
Pada awal latihan ini, Anda harus berlatih perlahan, dan meningkat secara bertahap, tergantung kekuatan Anda. Setelah masa latihan, Anda akan menyadari bahwa ini adalah latihan yang sangat berguna selama kehamilan, terutama dengan 2 latihan jongkok dan posisi penjahit. Latihan ini akan mengencangkan otot paha, meningkatkan sirkulasi di daerah pelvis, sehingga sendi melunak, jaringan pelvis menjadi lebih rileks dan proses persalinan menjadi lebih mudah.
- Selain itu, Anda harus menggabungkan 8 latihan olahraga setiap hari di kaki, panggul, pinggul, payudara, tangan. Latihan terperinci adalah sebagai berikut
Latihan 1: Stretch
Efek olahraga: Meningkatkan elastisitas otot kaki.
Postur: Duduk tegak, tangan di lantai, kaki terentang.
Latihan: Inhalasi mendorong kaki Anda ke lantai, menghembuskan tubuh ke arah tubuh Anda.
Latihan 2: Foot rotation
Efek olahraga: Meningkatnya sirkulasi di kaki sehingga bisa mengurangi pembengkakan kaki.
Postur: Duduk tegak, tangan di lantai, kaki terentang.
Latihan: Bernafas masuk Dorong kaki ke lantai dan pergilah pergelangan kaki. Buang napas untuk menarik kaki ke tubuh dan berbelok mundur.
Latihan 3: fleksi sendi panggul
Latihan latihan: Sendi pinggul, yang bisa membantu kelahiran lebih mudah.
Postur: Duduk tegak di lantai, kaki terlipat, telapak kaki bersatu.
Latihan: Tarik napas dan dorong bantal ke lantai dengan cara yang lembut, hembuskan napas untuk rileks.
Latihan 4: Hip Stretch
Efek olahraga: Kurangi pinggul, selangkangan dan nyeri punggung.
Postur: Duduk tegak di lantai, kaki terlipat, telapak kaki bersatu.
Latihan: Menghirup mendorong dua bantal ke lantai sementara kedua lengan menarik dua lutut ke atas, dua kekuatan yang berlawanan mengurangi ketegangan pada pinggul dan mengurangi nyeri punggung bagian bawah. Buang napas untuk rileks.
Latihan 5: Kulit
Efek olahraga: Menambah fleksibilitas otot interkostal.
Postur: Duduk lurus, lipat di lantai.
Latihan: Tarik napas lurus di atas kepala, peregangan pinggul dan tekan tangan kiri, bernapas santai. Lalu ganti tangan.
Latihan 6: Tangan
Efek olahraga: Pertahankan dan kembangkan gravitasi otot lengan, bahu dan persendian.
Postur: Duduk tegak lurus dengan kaki, taruh tangan di kepala.
Berolahraga: Bernafaslah, angkat lengan kanan atas, sedikit meregangkan pinggul, rileks dan rileks. Ulangi dengan tangan kiri.
Latihan 7: Pelvis
Efek olahraga: Pertahankan, perkuat panggul dan bantu kurangi nyeri punggung.
Postur: Berbaring telentang dengan dua kaki, telapak tangan sampai ke lantai.
Latihan: Tarik napas ke kepala, tekuk punggung, angkat, otot perut. Bernafas sampai ke lantai.
Latihan 8: Kembali
Efek olahraga: Turunkan nyeri punggung.
Postur: Sapi, lengan dan paha lurus 90 derajat di atas lantai.
Latihan: Bernapaslah, tekuk punggung. Buang napas untuk membungkuk, membungkuk ke belakang, pantat lebih rendah.
Sekian itulah tadi yang dapat kami bagikan tentang tips kesehatan kehamilan yang dirangkum dalam artikel 8 latihan untuk membantu memperlancar proses melahirkan, semoga dapat membantu Anda dalam proses melahirkan nantinya.
Post a Comment
Post a Comment